Wyprawy z dziećmi – przygotowanie kondycyjne 2 komentarze

Izery Kopalnia024 20150712 900x500 - Wyprawy z dziećmi - przygotowanie kondycyjne

Share the joy
  •  
  •  
  •  
  •  
  •   pinit fg en rect gray 20 - Wyprawy z dziećmi - przygotowanie kondycyjne

Rodzinne wyprawy z dziećmi, to wymagający rodzaj rekreacji. Mimo, że w warunkach polskich jest to sport dla każdego, to nie powinna być to epizodyczna przygoda, decyzja która zostanie podjęta z dnia na dzień. Z racji wymagającego terenu, długotrwałej wędrówki oraz wymagań kondycyjnych, do każdej takiej wyprawy należy się gruntownie przygotować. Zwłaszcza, jeśli naszym celem są rodzinne wyprawy z dziećmi w góry – wtedy musimy zadbać także o odpowiednie przygotowanie najmłodszych.

wyprawy z dziećmi

Gdzieś w Pieninach

Bez względu na to, czy to Twoja pierwsza tego typu aktywność, czy po prostu wracasz do formy po przerwie związanej z sezonem zimowym – musisz przygotować, a następnie zrealizować określony plan treningowy. Co powinien on uwzględniać?

Trening przed wyprawą przygotowujący do aktywności w górach

Podstawą treningu przygotowawczego do wypraw górskich są intensywne spacery w dowolnym terenie, ale zawsze – na świeżym powietrzu i realizowane bez względu na pogodę. Doskonale zahartuje to organizm i przygotuje na trudy wędrówki, minimalizując ryzyko kontuzji podczas wyprawy. Można zacząć od płaskiego terenu, stopniowo zamieniając go na lekko pochyły. Trening po dłuższej, zimowej przerwie warto rozpocząć od marszu trwającego 1 – 2 godziny i odbywanego przez 3 – 4 razy w tygodniu. Gdy poczujemy, że organizm dobrze znosi taki wysiłek, można dołożyć obciążenie w postaci plecaka bądź kamizelki z obciążeniem. Co wytrwalsi mogą stosować także podbiegi pod górkę lub dłuższy bieg na płaskim terenie. Zarówno wędrówki, jak i biegi warto wykonywać na miękkim podłożu – beton może nadmiernie obciążyć staw skokowy.

Kamizelka treningowa - źródło www.decathlon.pl

Kamizelka treningowa – źródło www.decathlon.pl

Nie bez znaczenia są także ogólne ćwiczenia kondycyjno – wzmacniające, które wykonać można w domowym zaciszu. Mowa zarówno o treningu cardio, jak i siłowym (z obciążeniem lub bodyweight, czyli z ciężarem własnego ciała). W ramach cardio doskonale sprawdzi się indoor cycling, czyli rowerek stacjonarny, bieżnia (i znów najlepiej, gdy zafundujemy sobie marsz pod lekkim kątem podłoża), ale także skakanka czy orbitrek. Dla zwiększenia efektywności treningu – jeśli jesteś osobą co najmniej średnio zaawansowaną pod względem kondycji – można włączyć do treningu interwały. Polegają one na wplataniu w trening odcinków czasowych o bardzo dużej intensywności, np. 30 sekund wykonywania danego ćwiczenia na maksimum swoich możliwości, po czym powrót do aktywności umiarkowanej – i tak w kilku cyklach. Taki system treningowy świetnie urozmaici monotonny trening na stacjonarnych maszynach cardio  czy trening biegowy. Podczas regularnego treningu warto utrzymywać tętno w zakresie około 70% tętna maksymalnego, które obliczamy z prostego wzoru: (220 – wiek). Natomiast epizody interwałowe mogą podnosić tętno do 90% tętna maksymalnego.

Trening czas zacząć

Trening siłowy przed wyprawą z dziećmi powinien koncentrować się na wzmocnieniu obręczy barkowej i klatki piersiowej oraz pośladków i nóg. W domu można z powodzeniem wykonywa:

  • pompki,
  • podciągania na drążku,
  • przysiady.

Więcej możliwości daje z pewnością trening na siłowni, gdzie warto skupić się na martwych ciągach, wyciskaniu sztangi czy wypychanie suwnicy siedzącej nogami. Taki trening warto przeprowadzić 3 razy  w tygodniu, zapewniając poszczególnym partiom mięśni minimum 48 godzin regeneracji. Przykładowy plan do wykonania w domu to:

  • poniedziałek: pompki, podciąganie na drążku, przysiady  oraz plank
  • wtorek: dzień wolny od treningu
  • środa: pompki w oparciu tyłem na krześle, brzuszki klasyczne, wykroki w tył oraz mountain climber
  • czwartek: dzień wolny od treningu
  • piątek: pompki na stojąco przy ścianie, brzuszki skośne, superman oraz wykroki w bok
  • sobota i niedziela: dni wolne od treningu

Jeśli w planach są rodzinne wyprawy z dziećmi w góry, warto przygotować do wysiłku także młodszych uczestników wędrówki. Nie ma sensu forsować dzieci intensywnymi treningami, ale dłuższe spacery czy przebieżki przed wyprawą na pewno nie zaszkodzą. Tym, co ma kluczowe znaczenie w przypadku eksplorowania terenów górskich z dziećmi, jest odpowiednie zaplanowanie trasy oraz tempa marszu. Nie sprawdzi się z pewnością bardzo stromy, wąski i wymagający szlak, natomiast łagodnie ukształtowany teren – już tak. Jeśli to Wasz pierwszy wyjazd w góry to idealnie do tego celu nadadzą się Izery. znajdziemy tu długie szerokie trasy z małymi przewyższeniami. idealne miejsce na pierwszą wyprawę z dziećmi.

O czym jeszcze należy pamiętać podczas wyprawy z dziećmi?

Uwzględnić należy porę roku, pogodę, długość dnia, planowany do przebycia dystans – i w oparciu o te parametry zaplanować tempo marszu, odpowiedni strój i obuwie oraz ekwipunek. O doborze ubrania pisaliśmy już wcześniej w tym tekście.

rodzinne wyprawy

Rodzinne wyprawy – zimowe warunki na szlaki na Klimczok

Najważniejszym elementem marszu podczas wyprawy jest jego płynność i obranie takiego tempa, aby uniknąć zadyszki, kolki lub bolesnych skurczów mięśni. Jak to zrobić? O ile mamy już za sobą kilka epizodów w górach, znamy mniej więcej możliwości własnych organizmów i łatwiej będzie nam oszacować czas potrzebny na przebycie danej trasy. Jeśli natomiast debiutujemy na szlaku i jest to nasza pierwsza wyprawa z dziećmi – warto uwzględnić podstawowe zasady bezpiecznego i wygodnego marszu:

  • idziemy w takim tempie, aby się nie spocić i nie złapać zadyszki; ale też nie przystajemy co kawałek i nie opóźniamy niepotrzebnie marszu, gdyż wtedy może zastać nas w górach zmrok
  • nie bierzemy do plecaka nic, co nie jest nam absolutnie potrzebne, w przeciwnym razie nadmiernie obciąży to organizm i spowolni tempo marszu; ważne jest także wyważenie plecaka, aby nie zachwiało to równowagą ciała; najcięższe przedmioty warto położyć na dnie plecaka
  • jeśli do skutku dojdzie wędrówka  w górach z dziećmi, a my mamy problem z oszacowaniem średniego czasu potrzebnego na przebycie danego szlaku, można skorzystać z podpowiedzi podanych w przewodnikach; do rekomendowanego czasu warto asekuracyjnie doliczyć 30 – 40% czasu. u nas w większości przypadków działa zasada +2h
  • tempo marszu podczas wyprawy zawsze dopasowujemy do najsłabszej/ najwolniejszej osoby w grupie
  • co trzy godziny warto zrobić przerwę na wysokowęglowodanowy posiłek i nawodnienie organizmu
gotujemy na wyprawie z dziecmi

Wyprawy rodzinne – gotujemy

  • zarówno podczas marszu w górę, jak i podczas schodzenia w dół można asekurować się kijkami, które można łatwo złożyć i schować do plecaka, gdy okażą się zbędne

Ruszaj na szlak

Rodzinne wyprawy z dziećmi w góry do doskonały sposób na wspólną aktywność fizyczną i organizację wolnego czasu. Posiadanie dzieci nie musi wyłączać nas z aktywności fizycznej i aktywnej turystyki, warto jednak odpowiednio przygotować się do tej dość wymagającej formy odpoczynku i na bieżąco korygować zachowanie na szlaku tak, aby wędrówka dla wszystkich uczestników wyprawy była przyjemnością, a nie katorgą.

Gdzieś na szlaku

Wyprawy rodzinne – gdzieś na szlaku

Wyprawy z dziećmi – przygotowanie kondycyjne
5 (100%) 6 votes


Share the joy
  •  
  •  
  •  
  •  
  •   pinit fg en rect gray 20 - Wyprawy z dziećmi - przygotowanie kondycyjne

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

2 komentarzy do “Wyprawy z dziećmi – przygotowanie kondycyjne

  • Aleksandra

    Kibicujemy Wam od dawna w tych waszych rodzinnych wyprawach! Brawo! My staramy się też jak najwięcej aktywnie spędzać czas z naszymi maluchami, choć u nas jeszcze nieodłącznym ekwipunkiem jest nosidełko 😉